УСТАВШИЕ
Спите на ходу? Засыпаете в общественном транспорте? Литрами пьете кофе? Тогда этот материал - для вас.
Проблемы с концентрацией, беспокойство и постоянная усталость – обычные проблемы жителей крупных городов. Крепкого сна на природе и витаминов часто недостаточно, чтобы взбодриться. Отчего мы спим и не можем выспаться? Попробуем разобраться.
1
ПРОБЛЕМА СНАРУЖИ
Для многих из нас спать в свое удовольствие - недостижимая мечта. Ритм большого города не дает расслабиться даже ночью, краткий сон превращается в последнюю возможность хоть ненадолго сбежать от накопившихся дел. Но постоянная загруженность - не единственная причина, по которой мы устаем. Причины утомляемости - вокруг нас.
ЦВЕТ И СВЕТ
Появление искусственного электрического освещения значительно повлияло на циклы сна и бодрствования человека. Сон при включенных световых приборах может стать причиной развития онкологических заболеваний. Воздействие света во время сна нарушает правильный процесс деления клеток, а это – характерный признак развивающегося рака.
Даже тусклое освещение замедляет процесс выработки меланина – гормона, производство которого в организме происходит только в темноте. Недостаток меланина может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, поверхностному, с частыми перерывами, сну, и, как следствие, к постоянному чувству усталости. Также сон при свете снижает содержание в крови «гормона сытости» лептина, что, в совокупности с недостатком мелатонина может способствовать ожирению.
Интересно, что значение имеет не только интенсивность, но и цвет освещения. Синий свет сильнее всего снижает выработку мелатонина, и потому идеально подходит для подсветки на вечеринках, но никак не для полноценного ночного отдыха. Неожиданно, но наименее вредным для организма является красный свет
ШУМ
Шумовое загрязнение – еще один фактор повседневной жизни городского жителя, оказывающий влияние на качество нашего сна и повышающий усталость.
ШУМОВОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ — тип физического загрязнения, характеризующийся превышением естественного уровня шумового фона. Особенно характерно для городов, окрестностей аэродромов, промышленных объектов; негативно воздействует на человека, животных и даже растения.
Человек не может жить в абсолютной тишине, привычные бытовые звуки, которых мы даже не замечаем, приносят успокоение и вовсе нам не мешают. В самых тихих на планете «безэховых» комнатах люди начинают сходить с ума от того, что слышат биение собственного сердце и движение расширяющихся легких. Больше 20 минут абсолютной тишины человек выдержать не может. Уровень шума в 20-30 дБ считается безопасным и даже необходимым человеку для комфортной жизни. Для сравнения, звук человеческого голоса может звучать на уровне 45-80 дБ, автомобильная трасса звучит примерно также, а уровень шума в метро – около 100 дБ.
КАЗНЬ КОЛОКОЛОМ – средневековая казнь, в результате которой человек погибал от невыносимого шума.
Тем не менее, избыток шума может привести к патологическим изменениям слухового аппарата, а также к повышенной нервозности, агрессивности, стрессу, нарушениям сна, то есть, в итоге, к чрезмерной утомляемости. Интересно, что степень влияния шума на организм зависит от его частоты и интенсивности. Высокие звуки вреднее низких. К тому же, чем уже полоса частот, в которой располагается слышимый нами шум, тем хуже реагирует организм.
ВОЗДУХ
АЦИДОЗ — одна из форм нарушений кислотно-щелочного равновесия организма; характеризуется абсолютным или относительным избытком кислот
Головная боль, слабость, головокружение, быстрая утомляемость и постоянная усталость
– симптомы, хорошо известные тем, кто проводит много времени в душных, плохо проветриваемых помещениях. Причина этих симптомов не только гипоксия, недостаток кислорода, но и переизбыток в воздухе углекислого газа. В среднем каждый человек выдыхает от 18 до 25 литров CO2 в час, соответственно, чем меньше помещение, в котором вы находитесь и чем больше в нем людей, тем быстрее будет расти в нем концентрация углекислого газа. Идеальная для человека пропорция CO2 в воздухе – около 0,04%, однако для жителя крупного города такой воздух – роскошь. Допустимая концентрация углекислого газа в помещении – 0,1%. Постоянный переизбыток углекислого газа в организме может привести к ацидозу – смещению кислотно-щелочного баланса в организме. Последствия ацидоза для организма, помимо избыточной утомляемости, могут включать в себя заболевания сердечно-сосудистой системы и гипертонию.
– симптомы, хорошо известные тем, кто проводит много времени в душных, плохо проветриваемых помещениях. Причина этих симптомов не только гипоксия, недостаток кислорода, но и переизбыток в воздухе углекислого газа. В среднем каждый человек выдыхает от 18 до 25 литров CO2 в час, соответственно, чем меньше помещение, в котором вы находитесь и чем больше в нем людей, тем быстрее будет расти в нем концентрация углекислого газа. Идеальная для человека пропорция CO2 в воздухе – около 0,04%, однако для жителя крупного города такой воздух – роскошь. Допустимая концентрация углекислого газа в помещении – 0,1%. Постоянный переизбыток углекислого газа в организме может привести к ацидозу – смещению кислотно-щелочного баланса в организме. Последствия ацидоза для организма, помимо избыточной утомляемости, могут включать в себя заболевания сердечно-сосудистой системы и гипертонию.
Особое внимание следует обратить на качество воздуха в квартире. Около трети своей жизни человек проводит во сне, а концентрация углекислого газа в воздухе напрямую влияет на его качество. Если человек спит по 8-9 часов, но никак не может выспаться, возможно, ему необходимо просто шире открыть окно.
Обычные комнатные растения могут существенно повлиять на состав воздуха в комнате, а значит и на качество вашего сна. Для очищения воздуха древовидные растения (карликовые пальмы, фикусы) подойдут лучше, чем травянистые (фиалка или гиацинт).
Обычные комнатные растения могут существенно повлиять на состав воздуха в комнате, а значит и на качество вашего сна. Для очищения воздуха древовидные растения (карликовые пальмы, фикусы) подойдут лучше, чем травянистые (фиалка или гиацинт).
2
ПРОБЛЕМА В ГОЛОВЕ
Между физической и умственной усталостью существует неразрывная связь. Вопрос малоизучен, но уже известно, что физическая усталость может возникнуть из-за ментального и эмоционального стресса.
Умственная нагрузка ускоряет наступление физической усталости на 25%
Проблему этой взаимосвязи попыталась решить исследователь Раньяна Мехта [Ranjana Mehta] из Нейроэргонмического института в Техасе. Мехте и ее коллегам удалось установить, что человек устает намного быстрее, когда одновременно совмещает умственную и физическую активность.
«Существующие исследования физической и умственной выносливости до сих пор ограничивались оценкой сердечно-сосудистых, мышечных и биомеханических изменений», — говорит Мехта. «Целью данного исследования было использовать одновременный мониторинг мозговой и мышечной функции, чтобы сравнить изменения в поведении мозга с традиционными мерами усталости».
В эксперименте Мехты участвовали 12 человек: 6 мужчин и 6 женщин. Участники сначала выполняли физические упражнения. С помощью специальных устройств фиксировалось время, за которое восстановились их мышцы после физической нагрузки.
Затем был проведен тест на выносливость. Одновременно с физическими упражнениями трех уровней (низкий, средний и высокий) участники решали арифметические задачи. При этом даже если они отвечали неверно, то они должны были начать работу заново. Данные о частоте сердечных сокращений записывались непрерывно в виде интервалов биения через специальный ремень, который был прикреплен к грудной клетке участника.
Результаты исследования подтвердили ожидания: участники эксперимента жаловались на отсутствие мотивации, нехватку энергии и сонливость. Уровень стресса возрастал, и им требовалось все больше времени для решения задач. для решения задач. Причина в том, что при одновременной физической и умственной нагрузке в кору головного мозга с кровью поступает меньше кислорода. Поэтому мозгу не хватает ресурсов для решения разных видов задач и это ускоряет наступление физической усталости.
«Существующие исследования физической и умственной выносливости до сих пор ограничивались оценкой сердечно-сосудистых, мышечных и биомеханических изменений», — говорит Мехта. «Целью данного исследования было использовать одновременный мониторинг мозговой и мышечной функции, чтобы сравнить изменения в поведении мозга с традиционными мерами усталости».
В эксперименте Мехты участвовали 12 человек: 6 мужчин и 6 женщин. Участники сначала выполняли физические упражнения. С помощью специальных устройств фиксировалось время, за которое восстановились их мышцы после физической нагрузки.
Затем был проведен тест на выносливость. Одновременно с физическими упражнениями трех уровней (низкий, средний и высокий) участники решали арифметические задачи. При этом даже если они отвечали неверно, то они должны были начать работу заново. Данные о частоте сердечных сокращений записывались непрерывно в виде интервалов биения через специальный ремень, который был прикреплен к грудной клетке участника.
Результаты исследования подтвердили ожидания: участники эксперимента жаловались на отсутствие мотивации, нехватку энергии и сонливость. Уровень стресса возрастал, и им требовалось все больше времени для решения задач. для решения задач. Причина в том, что при одновременной физической и умственной нагрузке в кору головного мозга с кровью поступает меньше кислорода. Поэтому мозгу не хватает ресурсов для решения разных видов задач и это ускоряет наступление физической усталости.
Мехте удалось доказать, что умственная нагрузка отрицательно влияет на продолжительность выносливости, и человек устает быстрее. По ее мнению, «уставший» мозг подает сигнал центральной нервной системе, которая прекращает любую активность, после чего появляется сильная боль в мышцах. Кроме того, на умственную нагрузку влияют индивидуальные различия, такие как пол, личность.
Тем не менее, некоторые факты удивили экспертов. На последней стадии эксперимента, когда участники выполняли наиболее сложные физические упражнения, им удавалось «не хотя» решать арифметические задачи быстрее, чем на низкой и средней стадии. Возникает вопрос, может ли такой умственный стресс как депрессия вызвать постоянное чувство усталости? «Да, может», — подтверждает Мехта. Большинство людей, страдающих от депрессии, отмечают у себя сильную физическую усталость При депрессии в организме понижается уровень дофамина — гормона «удовольствия», что усугубляет тяжелое состояние. Вместе с дофамином падает количество гормона счастья серотонина. При этом, депрессия – это распространенное заболевание: каждый пятый человек в мире чувствует себя угнетенным, что может являться признаком начинающейся патологии.
Ученые уверены, что дальнейшее изучение взаимосвязи выносливости с одновременной умственной и физической нагрузкой откроет глаза на причину повседневной усталости. Во всяком случае, Мехте удалось доказать, что умственная нагрузка может стать причиной физического недомогания.
Ученые уверены, что дальнейшее изучение взаимосвязи выносливости с одновременной умственной и физической нагрузкой откроет глаза на причину повседневной усталости. Во всяком случае, Мехте удалось доказать, что умственная нагрузка может стать причиной физического недомогания.
3
ПРОБЛЕМА ВНУТРИ
Недостаток сна – далеко не единственная причина усталости.
Сонливость в конце дня – естественное состояние. Сонливость – ваш друг. Она сигнализирует о том, что пора отправиться на боковую. Сонливость связана с так называемыми циркадными ритмами – естественными ритмами сна и бодрствования, связанными с длинной светового дня и специфичными для каждого человека.
Сонливость в конце дня – естественное состояние. Сонливость – ваш друг. Она сигнализирует о том, что пора отправиться на боковую. Сонливость связана с так называемыми циркадными ритмами – естественными ритмами сна и бодрствования, связанными с длинной светового дня и специфичными для каждого человека.
В гипоталамусе головного мозга есть так называемое суприахиазматическое ядро (СХЯ). Оно отвечает за наши «внутренние часы», регулирует выработку гормона сна мелатонина. Именно СХЯ ответственно за то, чтобы мы не спали на ходу. С возрастом СХЯ начинает работать нестабильно, поэтому пожилые люди часто страдают расстройствами сна.
Единственный способ справиться с естественной сонливостью – лечь спать и дать организму восстановиться.
Единственный способ справиться с естественной сонливостью – лечь спать и дать организму восстановиться.
Гипотоламус - отдел мозга, в котором расположено СХЯ
Но иногда даже 8-9 часовой сон не приносит бодрости. Если после полноценного ночного сна человек просыпается уставшим, то дело может быть в недостатке в организме целого перечня веществ. По данным британского журнала New Scientist, причиной вялости может быть недостаток целого ряда веществ.
– пишет британский журнал New Scientist
– пишет британский журнал New Scientist
ГОРМОНЫ
Проблемы с надпочечниками, связанные со стрессом, и, как следствие, недостаток гормонов в организме – причина усталости, которой посвящено множество материалов в Интернете. Однако усталость, связанная с работой надпочечников, не является медицинским диагнозом. Почечная недостаточность, болезнь, в процессе которой в организме производится недостаточно гормонов, состояние довольно редкое. Ссылаться на почечную недостаточность как причину усталости в большей части случаев не имеет смысла.
Проблемы с надпочечниками, связанные со стрессом, и, как следствие, недостаток гормонов в организме – причина усталости, которой посвящено множество материалов в Интернете. Однако усталость, связанная с работой надпочечников, не является медицинским диагнозом. Почечная недостаточность, болезнь, в процессе которой в организме производится недостаточно гормонов, состояние довольно редкое. Ссылаться на почечную недостаточность как причину усталости в большей части случаев не имеет смысла.
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В
Витамины группы В часто рекомендуют для поднятия жизненного тонуса. Тем не менее, британский ученый Дэвид Кеннеди считает, что если вы правильно питаетесь, то ждать серьезного эффекта от этих витаминов не стоит. Исследователь утверждает, что науке пока неизвестно, как именно взаимодействуют в организме все 8 витаминов группы В. Поэтому, если у вас диагностировали нехватку одного из таких витаминов, то вместе с ним принимать следует сразу всю группу.
Витамины группы В часто рекомендуют для поднятия жизненного тонуса. Тем не менее, британский ученый Дэвид Кеннеди считает, что если вы правильно питаетесь, то ждать серьезного эффекта от этих витаминов не стоит. Исследователь утверждает, что науке пока неизвестно, как именно взаимодействуют в организме все 8 витаминов группы В. Поэтому, если у вас диагностировали нехватку одного из таких витаминов, то вместе с ним принимать следует сразу всю группу.
ВОДА
Обезвоживание часто предлагается как одна из главных причин усталости. Исследование Коннектикутского университета подтвердило, что недостаток воды в организме (начиная с отметки в минус полтора процента от нормы) становится причиной усталости и проблем с концентрацией внимания. Однако человек начинает чувствовать жажду уже при 2-х процентном недостатке жидкости, поэтому пить воду лучше регулярно, а не вливать в себя литр жидкости за одни раз в надежде взбодриться.
Обезвоживание часто предлагается как одна из главных причин усталости. Исследование Коннектикутского университета подтвердило, что недостаток воды в организме (начиная с отметки в минус полтора процента от нормы) становится причиной усталости и проблем с концентрацией внимания. Однако человек начинает чувствовать жажду уже при 2-х процентном недостатке жидкости, поэтому пить воду лучше регулярно, а не вливать в себя литр жидкости за одни раз в надежде взбодриться.
ЖЕЛЕЗО
Нехватка железа в организме очень часто приводит к постоянному чувству разбитости. Хотя клинический недостаток железа в организме диагностируется только у 3% мужчин и 8% женщин во всем мире, есть некоторые данные, подтверждающие, что пищевые добавки, содержащие железо, могут стать источником бодрости не только для них.
Нехватка железа в организме очень часто приводит к постоянному чувству разбитости. Хотя клинический недостаток железа в организме диагностируется только у 3% мужчин и 8% женщин во всем мире, есть некоторые данные, подтверждающие, что пищевые добавки, содержащие железо, могут стать источником бодрости не только для них.
ФЛАВОНОЛЫ
По некоторым данным, флавонолы, содержащиеся в чае, вине и черном шоколаде, могут улучшить ток крови в головном мозге. Кусочек шоколадки перед напряженным умственным трудом поможет сосредоточиться, хотя физические упражнения в этом деле могут стать лучшими помощниками.
По некоторым данным, флавонолы, содержащиеся в чае, вине и черном шоколаде, могут улучшить ток крови в головном мозге. Кусочек шоколадки перед напряженным умственным трудом поможет сосредоточиться, хотя физические упражнения в этом деле могут стать лучшими помощниками.
Проблемы могут быть и у фанатов фитнесса и здорового образа жизни. Мышечная усталость связана с накоплением в них кислот. В норме мышечное топливо – глюкоза и гликоген – перерабатываются в организме до углекислого газа и воды. Но высокие физические нагрузки не дают процессу пройти до конца и в организме задерживаются молочная и пировиноградная кислоты, уровень гликогена и кислорода в мышцах снижается. Большинство специалистов рекомендует выбрать оптимальный уровень нагрузок и повышать его постепенно.
Суетливая жизнь мегаполиса затягивает, и времени на себя и свое здоровье совсем не остается. В таких условиях главное - вовремя отличить обычную усталость от серьезного заболевания и хорошо позаботится о себе и своем личном пространстве, чтобы сон был по-настоящему сладким...
Текст подготовили:
Алена Фокеева, студентка 204 группы дневного отделения, факультет журналистики МГУ
Дарья Колупаева, студентка 204 группы дневного отделения, факультет журналистики МГУ
Алена Фокеева, студентка 204 группы дневного отделения, факультет журналистики МГУ
Дарья Колупаева, студентка 204 группы дневного отделения, факультет журналистики МГУ
